Introducción
El colesterol es una sustancia grasa ampliamente presente en nuestro organismo y esencial para la formación de las células, el metabolismo de vitaminas, la producción de hormonas y muchas otras funciones vitales.
A pesar de ser una sustancia muy útil, cuando está en exceso, el colesterol puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Este proceso se denomina aterosclerosis y es un importante factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, tales como accidentes cerebrovasculares e infartos.
En general, los pacientes con colesterol LDL alto (colesterol malo) y colesterol HDL bajo (colesterol bueno) son los que tienen el mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así, además de la reducción del colesterol LDL, el aumento del colesterol HDL es uno de los mayores objetivos del tratamiento de pacientes con problemas de colesterol. Lamentablemente, a diferencia del LDL alto, que tiene varias opciones de tratamiento, el HDL bajo es más difícil de ser corregido.
En este artículo vamos a hablar, exclusivamente, de las formas posibles para elevar el HDL. Si estás buscando otras informaciones sobre el colesterol y los triglicéridos, visita los siguientes enlaces:
– COLESTEROL HDL, COLESTEROL LDL Y TRIGLICÉRIDOS
– DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL
– ¿QUÉ SON Y COMO BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS?
¿Para qué sirve el colesterol HDL?
Así como gotas de aceite no se disuelven en el agua, el colesterol no consigue mezclarse a la sangre si no está conectado a una proteína especial llamada lipoproteína. Las dos principales lipoproteínas de nuestro organismo son el LDL, sigla para low-density lipoprotein, que en español significa lipoproteína de baja densidad, y el HDL, sigla para high-density lipoprotein, que en español significa lipoproteína de alta densidad.
Papel del LDL
El LDL es una lipoproteína de baja densidad que transporta el colesterol producido por el hígado para el resto de las células y tejidos del cuerpo. Si tu organismo tiene más colesterol que necesita, el exceso continúa circulando en la sangre en busca de algún órgano que necesite de más colesterol para funcionar correctamente. Con el tiempo, el colesterol LDL circulante en exceso termina se quedando depositado sobre las paredes de los vasos sanguíneos acumulándose en forma de placas de colesterol.
A medida que aumenta el depósito, la pared crece y empieza a estrechar la luz del vaso (parte hueca de dentro, donde circula la sangre) al punto de bloquear el flujo de la sangre, causando isquemia de los órganos alimentados por este vaso tomado por placas de colesterol. Es por ello que el colesterol LDL, frecuentemente, es conocido como el colesterol malo. También es por eso que el exceso de colesterol LDL aumenta el riesgo de accidentes cerebrovasculares e infartos.
Importancia del HDL
Ya el HDL es una lipoproteína que hace una función opuesta al LDL. El HDL actúa como un «selector» de colesterol tomando el exceso circulante en la sangre o depositado en los vasos sanguíneos para llevarlo de vuelta al hígado, donde será «desmantelado», agregado a la bilis y eliminado por las heces.
Por lo tanto, cuánto mayores son los niveles de colesterol HDL, menor será el riesgo de formación de placas de colesterol en los vasos sanguíneos. Por eso el HDL es considerado el colesterol bueno o colesterol saludable.
Valores deseados de HDL
En general, cuanto más alto el HDL, mejor. La clasificación del colesterol HDL conforme a su nivel sanguíneo se hace de la siguiente forma:
Hombres:
- HDL menor que 40 mg/dL – Valores por debajo de lo deseado.
- HDL entre 41 y 60 mg/dL – Valores normales.
- HDL mayor que 60 mg/dL – Valores ideales.
Mujeres:
- HDL menor que 50 mg/dL – Valores por debajo de lo deseado.
- HDL entre 51 y 60 mg/dL – Valores normales.
- HDL mayor que 60 mg/dL – Valores ideales.
¿Por qué es tan difícil aumentar el HDL?
En la mayoría de los casos, el bajo HDL tiene un origen genético. El paciente tiene HDL bajo porque su organismo produce, naturalmente, poco HDL. Además, los valores se pueden reducir en virtud de malos hábitos de vida, como mala alimentación, inactividad física y tabaquismo.
Por lo tanto, el HDL bajo es un problema difícil de corregir debido a 3 factores:
- Tener un origen genético lo hace incorregible de forma definitiva, por lo menos hasta el momento con nuestro actual conocimiento científico.
- El hecho de no haber medicamentos desarrollados específicamente para aumentar los valores de HDL impide que el paciente pueda aumentar los niveles de esta lipoproteína tomando solamente un comprimido al día, como es el caso de aquellos que desean reducir el LDL. Los fármacos utilizados para el control del LDL suelen aumentar el HDL, pero no están indicados en aquellos pacientes con LDL normal y HDL bajo.
- Las únicas medidas eficaces son aquellas relacionadas con los cambios de los hábitos de vida, lo que buena parte de las personas se muestra muy resistente a hacerlo.
¿Cómo aumentar el HDL?
Lo que ofrecemos aquí son 10 consejos sobre cómo aumentar el colesterol HDL. En general, ninguna de las actitudes que serán explicadas provoca una gran elevación del HDL de forma aislada. Para haber una respuesta relevante es preciso asociar por lo menos 2 o 3 de los siguientes consejos.
Ejercicios aeróbicos
Ejercicios aeróbicos frecuentes, es decir, por lo menos 20 a 30 minutos, 4 a 5 veces a la semana, pueden aumentar el colesterol HDL en un 5 a 10% en adultos sedentarios. Cuánto más intensa y más frecuente es la actividad, mejor será la respuesta
Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminada, corrida, ciclismo, natación, jugar al baloncesto, fútbol o cualquier otra actividad que aumenta tu ritmo cardíaco de forma constante durante por lo menos 30 minutos. Para ser efectivo, el corazón necesita ser acelerado en todo momento, dentro de la franja de quema de calorías recomendada para tu edad. Si caminas y paras a todo momento, permitiendo que el corazón desacelere y vuelva al nivel de latidos normales, esto no tiene ningún efecto.
Para aquellas personas con falta de tiempo, 20 minutos de ejercicio, por lo menos 3 veces a la semana, es el mínimo aceptable.
Si ya eres una persona físicamente activa (30 minutos, 5 veces a la semana) y todavía tienes el HDL bajo, aumentar la carga de ejercicios no traerá mayores beneficios. Es mejor centrarse en otros cambios de hábitos de vida.
Bajar de peso
Este consejo, por supuesto, solamente sirve para personas obesas o con sobrepeso. Si ya eres delgado, es decir, si tienes un índice de masa corporal menor que 25, la pérdida de peso tendrá poca influencia sobre tu HDL.
Sin embargo, aquellas personas con un IMC superior a 25 y, especialmente, aquellas con un IMC superior a 35, cada kilo de peso perdido cuenta. En promedio, por cada 2,5 kg perdido, el HDL sube 1 mg/dl. Por lo tanto, una persona con colesterol HDL de 35 mg/dl, que consigue bajar de peso de 100 kg para 75 kg, tendrá el colesterol HDL aumentado para, aproximadamente, 45 mg/dl.
Dejar de fumar
En personas que tienen HDL bajo y fuman, abandonar el hábito de fumar puede elevar los niveles de HDL en un 10%.
Evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas
Si por un lado el consumo moderado de alcohol parece mejorar de manera relevante los niveles de HDL, si el paciente exagerar y tomar más de 2 o 3 dosis de alcohol al día, el efecto de la elevación del HDL se pierde y los riesgos cardiovasculares se vuelven mayores.
Quien no bebe, no debe comenzar a hacerlo solamente para aumentar el HDL, pues los riesgos del consumo de alcohol pueden superar los beneficios de pequeñas elevaciones del HDL.
Consumir grasas más saludables
Las grasas mono y poliinsaturadas, presentes en el aceite, aceitunas, óleo de canola, nueces, avellanas, castañas, cacahuete, pescados ricos en omega 3, como el salmón, atún y sardina, semillas de girasol, semillas de sésamo y aguacate, son consideradas grasas saludables que ayudan a reducir el LDL y aumentar el HDL.
Por otro lado, las grasas saturadas o grasas trans, encontradas en comidas rápidas, dulces, chocolate, mantequilla, carnes rojas y productos industriales diversos, son malas para tu salud, porque, entre otros efectos, elevan el LDL y reducen el HDL.
Consumir fibras
El consumo diario de alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres, frutas y salvado de avena ayuda a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
Evitar consumir carbohidratos en exceso
El consumo excesivo de carbohidratos eleva los niveles de triglicéridos y reduce los de HDL. Dulces, refrescos, masas, pan, etc., si consumidos con elevada frecuencia, pueden agravar los valores de tu HDL. Da preferencia para pan, cereales y masas integrales, zumos naturales y chocolate negro, con más de un 70% de cacao.
Frutas tienen carga glicémica baja y no son problemas. Las frutas de color rojiza o violácea parecen tener los mejores efectos sobre el HDL. Ejemplos: moras, uvas, cereza, cramberry, etc.
Evitar medicamentos que reducen el HDL
Algunas drogas ampliamente utilizadas por la población pueden causar reducciones en los niveles de HDL. Antihipertensivos de la clase de los bloqueadores beta, como propranolol, atenolol y bisoprolol son un ejemplo. Otro ejemplo es el ansiolítico benzodiazepina, como diazepam, midazolam, bromazepam y alprazolam.
Esteroides anabólicos o cualquier otra droga que contiene androgénicos o sus precursores también colaboran para reducir el HDL.
Margarinas ricas en fitoesteroles
Existen en el mercado margarinas especiales con esteroides vegetales (fitoesteroles) que ayudan a bajar los niveles del colesterol LDL y elevar los niveles de HDL. Las dos marcas más famosas son Becel pro-activ® y Benecol®. Atención: no es cualquier margarina que sirve. Si ellas no son enriquecidas con fitoesteroles, el resultado es el opuesto del deseado
Medicamentos que aumentan el hdl
La mayoría de los fármacos utilizados en el tratamiento de LDL y de los triglicéridos también actúa elevando el HDL. Los más efectivos son la niacina y el genfibrozil. Estatinas, como la rosuvastatina, pueden aumentar el HDL en un 10%
Es importante señalar que ningún estudio ha logrado demostrar los beneficios del uso de medicamentos exclusivamente para aumentar el HDL. Si el paciente no tiene LDL ni triglicéridos altos, no hay ningún indicio de prescribir medicamentos con el fin de aumentar el HDL.
La reposición de estrógenos después de la menopausia ayuda a elevar el HDL.
La reposición de calcio y vitamina D parece ayudar a reducir el HDL, pero los estudios han mostrado resultados contradictorios, no habiendo, por lo tanto, un consenso sobre el tema.
Referencias
- The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components: A Meta-Analysis of 50 Studies and 534,906 Individuals – Journal of the American College of Cardiology.
- Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins.
- HDL cholesterol: Clinical aspects of abnormal values – UpToDate.
- Lipid lowering with diet or dietary supplements – UpToDate.
- Fats – Saturated, Unsaturated, and Trans Fat – Centers for Disease Control and Prevention.
- Ballantyne CM, ed. Therapeutic targeting of high-density lipoprotein metabolism. In: Clinical Lipidology: A Companion to Braunwald’s Heart Disease. 2nd ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015.
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